15 loại thực phẩm chứa nhiều Folate (Axit folic)

Folate, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn. Folate hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng phù hợp của thai nhi để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh.

Vitamin B9 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như ở dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường. Người lớn khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt.

>>Xem thêm: Sự khác biệt của axit folic và folate

Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều folate hoặc axit folic.

1. Các loại đậu

Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng là một nguồn folate tuyệt vời.

Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate. Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt.

2. Măng tây

Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate. Trên thực tế, một nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate.

Măng tây cũng rất giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn. Hơn nữa, nó là một nguồn tuyệt vời của chất xơ tốt cho tim mạch, cung cấp tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn. 

3. Trứng

Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate. Chỉ một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate.

Thậm chí chỉ thêm một vài phần trứng vào chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.

Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12. Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.

4. Rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.

Một chén (30 gram) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg folate.

Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng giảm cân.

5. Củ dền

Củ dền chứa nhiều mangan kali và vitamin C.  Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một cốc (136 gram) củ cải đường thô chứa 148 mcg folate. Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ dền còn chứa nhiều nitrat, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống nước ép củ dền tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh.

6. Trái cây có múi

Không chỉ thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.
Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg folate.

Trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng ngừa bệnh tật. Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy.

7. Cải Brussels

Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào. Cải Brussels chứa nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là hàm lượng folate cao. Một nửa chén (78 gram) bắp cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate.

Chúng cũng là một nguồn kaempferol tuyệt vời của, đây là một chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa.

8. Bông cải xanh

Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết.

Khi nói đến folate, một cốc (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate. Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi nửa cốc (78 gram) cung cấp 84 mcg. 

Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A và nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.

9. Quả hạch và hạt

Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, các loại hạt còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Lượng folate trong các loại hạt có thể khác nhau một chút. Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, còn một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate.

10. Gan bò

Gan bò là một trong những nguồn tập trung nhiều folate nhất. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate. 

Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng. Nó cũng chứa nhiều protein, cung cấp một lượng khổng lồ 24 gram cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram). Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa mô và sản xuất các enzym và hormone quan trọng.

11. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì. Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% ​​nhu cầu folate hàng ngày của bạn.

Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, cung cấp tới 16% lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram).

12. Đu đủ

Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ. Không chỉ thơm ngon, đu đủ còn chứa folate. Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% nhu cầu folate hàng ngày.

Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid. Phụ nữ mang thai cần lưu ý tránh ăn đu đủ chưa chín. Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai.

13. Chuối

Chuối đặc biệt chứa nhiều folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số loại thực phẩm giàu folate khác.

Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, Tương đương với 6% nhu cầu folate hàng ngày. Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan.

14. Quả bơ

Bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate. Một nửa quả bơ chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% nhu cầu folate hàng ngày. Ngoài ra, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6. Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

15. Ngũ cốc 

Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic. Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng một cốc (140 gram) mì Ý nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 25% nhu cầu folate hàng ngày.

Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong ngũ cốc có thể dễ dàng hấp thu hơn folate tự nhiên trong thực phẩm.

>>Xem thêm: Thực phẩm chứa sắt heme và non-heme