11 loại thực phẩm hàng đầu chứa nhiều vitamin B12

Vitamin B12 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra, vì vậy bạn cần phải thêm nó từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung. Những người ăn chay, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú và những người khác có nguy cơ bị thiếu chất này.

Vitamin B12 là gì?

B12 là vitamin tan trong nước có rất nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Vitamin B12 cần thiết để giữ cho các dây thần kinh khỏe mạnh và hỗ trợ sản xuất DNA và các tế bào hồng cầu, cũng như duy trì chức năng não bình thường.

Nhu cầu hàng ngày (RDI) là khoảng 2,4 mcg nhưng cao hơn một chút đối với phụ nữ mang thai hoặc cho con bú .
Vitamin B12 được hấp thụ trong dạ dày với sự trợ giúp của một loại protein được gọi là yếu tố nội tại. Chất này liên kết với phân tử vitamin B12 và tạo điều kiện hấp thụ vào máu và tế bào.

Cơ thể dự trữ lượng vitamin B12 dư thừa trong gan, vì vậy nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn RDI, cơ thể bạn sẽ tiết kiệm để sử dụng trong tương lai.

Bạn có thể bị thiếu hụt vitamin B12 nếu cơ thể bạn không sản xuất đủ yếu tố nội tại hoặc nếu bạn không ăn đủ thực phẩm giàu vitamin B12. Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt và các sản phẩm từ sữa. 

Dưới đây là 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa rất nhiều vitamin B12.

>>Xem thêm: 9 lợi ích sức khỏe của vitamin B12

1. Gan và thận động vật

Thịt nội tạng là một số loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thị trường. Gan và thận, đặc biệt là từ thịt cừu, rất giàu vitamin B12. Một khẩu phần gan cừu 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 3,571% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày.

2. Ngao

Ngao là loài động vật có vỏ nhỏ, dai chứa nhiều chất dinh dưỡng. Loài nhuyễn thể này là một nguồn protein nạc và chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Bạn có thể nhận được hơn 7.000% DV chỉ trong 20 con trai nhỏ.

Ngao, đặc biệt là ngao non, cũng cung cấp một lượng lớn chất sắt, với gần 200% DV trong một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce). 

Ngao cũng đã được chứng minh là một nguồn chất chống oxy hóa.

Điều thú vị là nước luộc ngao cũng chứa nhiều vitamin B12. Nước dùng đóng hộp đã được chứng minh là cung cấp 113–588% DV cho mỗi 3,5 ounce (100 gram)

3. Cá mòi

Cá mòi là loại cá nước mặn nhỏ, xương mềm. Cá mòi là loại thực phẩm siêu bổ dưỡng vì chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng với lượng tốt. Một chén (150 gram) cá mòi ráo nước cung cấp 554% DV vitamin B12.

Hơn nữa, cá mòi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Thịt bò

Thịt bò là một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời. Một miếng bít tết (khoảng 190 gram) cung cấp 467% DV vitamin B12. Ngoài ra, cùng một lượng bít tết có chứa một lượng hợp lý vitamin B2, B3 và B6, cũng như hơn 100% DV selen và kẽm.

5. Ngũ cốc tăng cường

Nguồn vitamin B12 này có thể tốt cho người ăn chay và ăn chay trường, vì nó được tạo ra tổng hợp và không có nguồn gốc từ động vật. Mặc dù thường không được khuyến khích trong chế độ ăn uống lành mạnh, ngũ cốc tăng cường có thể là một nguồn cung cấp vitamin B, đặc biệt là B12. 

Trên thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi những người tham gia ăn 1 cốc (240 ml) ngũ cốc tăng cường chứa 4,8 mcg (200% DV) vitamin B12 hàng ngày trong 14 tuần, mức vitamin B12 của họ tăng lên đáng kể.

6. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất. Cá ngừ chứa hàm lượng vitamin B12 cao, đặc biệt là ở các cơ ngay dưới da, được gọi là cơ sẫm màu.

Một khẩu phần cá ngừ nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa 453% DV vitamin B12. Cùng một khẩu phần này cũng chứa một lượng lớn protein nạc, phốt pho, selen và vitamin A và B3.

Cá ngừ đóng hộp cũng chứa một lượng vitamin B12 kha khá. Trên thực tế, một lon (165 gram) cá ngừ nhạt đóng hộp trong nước chứa 115% DV.

7. Men dinh dưỡng tăng cường

Men dinh dưỡng là nguồn cung cấp protein, vitamin và khoáng chất thuần chay tốt. Đó là một loài nấm men đặc biệt được trồng để sử dụng làm thực phẩm, không phải là chất tạo men trong bánh mì và bia.

Vitamin B12 không có tự nhiên trong men dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó thường được tăng cường, làm cho nó trở thành một nguồn cung cấp vitamin B12 tuyệt vời.

Giống như với ngũ cốc tăng cường, vitamin B12 trong men dinh dưỡng tốt với người ăn chay vì nó được làm tổng hợp.

Một nghiên cứu đã bổ sung men dinh dưỡng vào chế độ ăn của những người ăn chay thực phẩm thô và cho thấy nó làm tăng nồng độ vitamin B12 trong máu và giúp giảm các dấu hiệu trong máu về tình trạng thiếu vitamin B12.

8. Cá hồi

Cá hồi vẫn được coi là một trong những loài cá tốt cho sức khỏe. Loài nước ngọt này là một nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vitamin B tuyệt vời. Một khẩu phần cá hồi phi lê nặng 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng 312% DV cho vitamin B12 và 1.171 mg axit béo omega-3.

Các chuyên gia khuyến nghị rằng kết hợp hàng ngày của axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) nên là 250–500 mg. 

Cá hồi cũng là một nguồn khoáng chất tuyệt vời như mangan, phốt pho và selen.

>>Xem thêm: Lợi ích và tác hại của axit béo Omega-3

9. Sữa hạt

Mặc dù đậu nành, hạnh nhân và sữa gạo không chứa nhiều vitamin B12 một cách tự nhiên, nhưng chúng thường được thêm vào các sản phẩm sữa hạt. Một ví dụ là sữa đậu nành, có thể cung cấp tới 86% DV vitamin B12 trong 1 cốc (240 ml).

10. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin B12. Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất cung cấp 46% DV cho vitamin B12.

Phô mai cũng là một nguồn giàu vitamin B12. Một lát lớn (22 gram) pho mát Thụy Sĩ có thể chứa khoảng 28% DV.

Sữa chua nguyên chất béo ngậy cũng có thể là một nguồn tốt. Nó thậm chí còn được chứng minh là giúp cải thiện tình trạng vitamin B12 ở những người thiếu vitamin.

Điều thú vị là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể hấp thụ vitamin B12 trong sữa và các sản phẩm từ sữa tốt hơn vitamin B12 trong thịt bò, cá hoặc trứng.

11. Trứng

Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là B2 và B12. Hai quả trứng lớn (100 gram) cung cấp khoảng 46% DV cho vitamin B12, cộng với 39% DV cho vitamin B2.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao hơn lòng trắng trứng, cũng như vitamin B12 trong lòng đỏ trứng dễ hấp thụ hơn. Do đó, bạn nên ăn cả quả trứng thay vì chỉ ăn lòng trắng.

>>Xem thêm: Thiếu máu do thiếu vitamin B12 là gì?