10 loại thực phẩm tốt nhất chứa nhiều kẽm

Cơ thể của bạn không dự trữ kẽm, vì vậy bạn cần ăn đủ hàng ngày để đảm bảo đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Nam giới nên ăn 11 mg kẽm mỗi ngày, còn phụ nữ cần 8 mg. Tuy nhiên, nếu đang mang thai, bạn sẽ cần 11 mg mỗi ngày và nếu bạn đang cho con bú, bạn sẽ cần 12 mg.

Một số người có nguy cơ bị thiếu kẽm, bao gồm trẻ nhỏ, thanh thiếu niên, người già và phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú. Dưới đây là 10 loại thực phẩm tốt nhất chứa nhiều kẽm.

>>Xem thêm: Lợi ích sức khỏe của kẽm

1. Thịt

Thịt là một nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, bao gồm thịt bò, thịt cừu và thịt lợn. Trên thực tế, một khẩu phần 100 gram (3,5 ounce) thịt bò xay sống chứa 4,8 mg kẽm, chiếm 44% Giá trị hàng ngày (DV).

Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20 gam protein và 10 gam chất béo. Thêm vào đó, nó là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, vitamin B và creatine.

2. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ là nguồn cung cấp kẽm ít calo và lành mạnh.  Hàu chứa một lượng đặc biệt cao, 6 con hàu trung bình cung cấp 32 mg, tương đương 291% DV. Các loại động vật có vỏ khác chứa ít kẽm hơn hàu nhưng vẫn là nguồn tốt.

Nếu bạn đang mang thai, hãy ăn động vật có vỏ được nấu chín hoàn toàn trước khi ăn để giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

3. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên thực tế, 100 gam đậu lăng nấu chín chứa khoảng 12% DV.

Tuy nhiên, chúng cũng chứa phytates. Những chất kháng dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các loại đậu không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.

Hãy nóng, nảy mầm, ngâm hoặc lên men các nguồn thực vật giàu kẽm như các loại đậu có thể làm tăng khả dụng sinh học của khoáng chất này.

4. Các lại hạt

Hạt là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống và có thể giúp tăng lượng kẽm trong cơ thể. Tuy nhiên, một số loại hạt sẽ chứa nhiều kẽm hơn như 3 muỗng canh (30 gam) hạt cây gai dầu chứa lần lượt 31% và 43% lượng khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.

Các loại hạt khác có chứa một lượng kẽm nhiều bao gồm hạt bí ngô và hạt vừng.

5. Quả hạch

Ăn các loại hạt như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng cường lượng kẽm. Các loại hạt cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, bao gồm chất béo lành mạnh và chất xơ, cũng như một số vitamin và khoáng chất khác.

Một khẩu phần hạt điều1 ounce (28 gram) chứa 15% DV.

6. Sữa

Thực phẩm từ sữa như pho mát và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả kẽm. Sữa và pho mát là hai nguồn đáng chú ý, vì chúng chứa một lượng kẽm sinh học cao, có nghĩa là hầu hết kẽm trong những thực phẩm này có thể được cơ thể bạn hấp thu.

Ví dụ, 100 gam phô mai cheddar chứa khoảng 28% DV, trong khi một cốc sữa nguyên chất béo chứa khoảng 9%. Những thực phẩm này cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác được coi là quan trọng đối với sức khỏe của xương, bao gồm protein, canxi và vitamin D.

7. Trứng

1 quả trứng lớn chứa khoảng 5% DV, ngoài ra còn có 77 calo, 6 gam protein, 5 gam chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm cả vitamin B và selen.

Trứng cũng là một nguồn quan trọng choline, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không nhận đủ.

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, hạt quinoa, gạo và yến mạch có chứa một số kẽm. Tuy nhiên, giống như các loại đậu, ngũ cốc có chứa phytat, liên kết với kẽm và làm giảm sự hấp thụ của nó.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều phytate hơn phiên bản tinh chế và có thể sẽ cung cấp ít kẽm hơn. Tuy nhiên, đây lại là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, vitamin B, magiê, sắt, phốt pho, mangan và selen.

9. Một số loại rau

Nói chung, trái cây và rau quả là nguồn cung cấp kẽm nhưng rất ít. Tuy nhiên, một số loại rau chứa một lượng hợp lý và có thể góp phần đáp ứng nhu cầu hàng ngày, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt.

Khoai tây và khoai lang, đều chứa khoảng 1 mg cho mỗi củ khoai tây lớn, tức là 9% DV. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% DV trên 100 gam.

10. Sô cô la đen

Có lẽ đáng ngạc nhiên là sô cô la đen có chứa một lượng kẽm hợp lý. Trên thực tế, một thanh 100 gram (3,5 ounce) sô cô la đen 70–85% chứa 3,3 mg kẽm, hoặc 30% DV.

>>Xem thêm: Nhận biết thiếu kẽm và cách điều trị 

Đánh giá trung bình 0/5 ( 0 Nhận xét )
5 0
4 0
3 0
2 0
1 0
Chia sẻ cảm nhận của bạn Viết nhận xét của bạn

Mời quý khách nhập thông tin nội dung bình luận

* Rating
9844 *
Messenger